પૌષ્ટિક ટિફિન માટે રૂટિન પ્લાન Tiffin recipe
આધુનિક જીવનશૈલીમાં આપણા સૌ માટે પૌષ્ટિક આહાર ખૂબ જ જરૂરી છે. દિવસભરની શક્તિ અને ઉર્જા જાળવી રાખવા માટે ટિફિનનું ભોજન યોગ્ય અને સંતુલિત હોવું જોઈએ. અહીં અમે તમારા માટે એક સરળ અને અસરકારક રૂટિન પ્લાન લઈને આવ્યા છીએ, જે તમને અને તમારા પરિવારને સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક ભોજન પૂરું પાડશે. આ પ્લાન બાળકો અને મોટાઓ બંને માટે એકસરખો ઉપયોગી છે.
કેવી રીતે શરૂઆત કરવી?
1. અઠવાડિયાનું મેનૂ પ્લાન કરો (Menu planning):
સૌથી પહેલાં, આખા અઠવાડિયાનું મેનૂ પ્લાન કરી લો. આનાથી સવારની ઉતાવળ ઓછી થશે અને તમે વિવિધ વાનગીઓનો સમાવેશ કરી શકશો.
2. ખરીદીનું લિસ્ટ બનાવો:
મેનૂના આધારે જરૂરી શાકભાજી, ફળો અને અન્ય સામગ્રીનું લિસ્ટ બનાવો. અઠવાડિયાના અંતે એકસાથે ખરીદી કરવાથી સમય બચશે.
3. તૈયારીઓ રાત્રે જ કરો:
ઘણી બધી વાનગીઓ માટે તમે રાત્રે જ તૈયારી કરી શકો છો. જેમ કે, કઠોળને પલાળવા, શાકભાજી સમારવા, લોટ બાંધવો વગેરે. આનાથી સવારે સમય બચશે.
પૌષ્ટિક ટિફિન માટેના મુખ્ય નિયમો
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ફાઇબરનું સંતુલન (Healthy food): ટિફિનમાં માત્ર રોટલી-શાક નહીં, પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (રોટલી, પરાઠા), પ્રોટીન (દાળ, કઠોળ), અને ફાઇબર (લીલા શાકભાજી) નો સમાવેશ કરો.
- રંગબેરંગી ટિફિન: બાળકોને રંગીન ભોજન આકર્ષક લાગે છે. ટિફિનમાં અલગ-અલગ રંગના શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો. જેમ કે, ગાજર, બીટ, લીલા પાંદડાવાળા શાક, કેપ્સિકમ.
- ડેરી પ્રોડક્ટ્સનો સમાવેશ: દૂધ, દહીં, અને પનીર જેવી વસ્તુઓ કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે. અઠવાડિયામાં બે-ત્રણ વાર તેનો સમાવેશ કરો.
- નિયમિત રીતે ફળો અને સલાડ: દરરોજ ટિફિનમાં એક ફળ અથવા નાનો સલાડ આપવાનું રાખો. આનાથી વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ મળશે.
- ખાંડ અને મેંદો ટાળો: પેકેજ્ડ ફૂડ, ચોકલેટ, અને મેંદામાંથી બનેલી વસ્તુઓ ઓછી આપો. તેના બદલે, ઘરમાં બનાવેલી પૌષ્ટિક વાનગીઓ આપો.
એક અઠવાડિયાનો સેમ્પલ મેનૂ પ્લાન
દિવસ | મુખ્ય વાનગી | સાઈડ ડિશ | ફળ/સલાડ |
સોમવાર | બટેટા-વટાણાનું શાક + રોટલી | નાનો ટમેટો અને કાકડીનો સલાડ | સફરજનના ટુકડા |
મંગળવાર | દાળ-ઢોકળી (આખા ઘઉંના લોટની) | દહીં | કેળા |
બુધવાર | પનીર ભુરજી + મલ્ટી-ગ્રેઈન પરાઠા | ગાજર અને કાકડીના ટુકડા | દ્રાક્ષ |
ગુરુવાર | વેજિટેબલ પુલાવ | રાયતું | ચીકુ |
શુક્રવાર | મગની દાળના ચીલા | લીલી ચટણી | જમરૂખ |
શનિવાર | રાજમા-ચાવલ | નાનો કાંદાનો સલાડ | દાડમના દાણા |
1. પનીર ભુરજી (Tiffin recipe)
- સામગ્રી: 200 ગ્રામ પનીર (ઘરે બનાવેલું હોય તો વધુ સારું, તેને હાથથી મસળીને અથવા છીણીને તૈયાર કરો), 1 નંગ ડુંગળી (એકદમ ઝીણી સમારેલી), 1 નંગ ટામેટું (એકદમ ઝીણું સમારેલું), 1/2 નંગ કેપ્સિકમ (એકદમ ઝીણું સમારેલું, લીલું કેપ્સિકમ સ્વાદમાં સારું લાગે છે), 1 ચમચી આદુ-લસણની પેસ્ટ (તાજી બનાવેલી હોય તો સુગંધ વધુ સારી આવે છે), 1/4 ચમચી હળદર પાવડર, 1/2 ચમચી લાલ મરચું પાવડર (બાળકો માટે હોય તો ઓછું વાપરી શકો છો), 1 ચમચી ધાણાજીરું પાવડર, સ્વાદ મુજબ મીઠું, 2 ચમચી તેલ, 1/2 ચમચી જીરું, 2 ચમચી કોથમીર (ઝીણી સમારેલી, ગાર્નિશિંગ માટે).
- રીત:
- પનીર તૈયાર કરો: સૌ પ્રથમ, પનીરને એક મોટા વાસણમાં લો અને તેને હાથથી સરખી રીતે મસળી લો અથવા તો છીણી લો, જેથી તેના નાના દાણા જેવો ભૂકો થઈ જાય. આનાથી ભુરજી મુલાયમ બનશે.
- વઘાર કરો: એક કડાઈમાં મધ્યમ તાપ પર 2 ચમચી તેલ ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં 1/2 ચમચી જીરું નાખો. જીરું આછું ગુલાબી થાય અને તતડવા લાગે, એટલે તરત જ ઝીણી સમારેલી ડુંગળી ઉમેરો.
- શાકભાજી સાંતળો: ડુંગળીને બરાબર હલાવતા રહો અને તેને આછા ગુલાબી રંગની થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. હવે આદુ-લસણની પેસ્ટ અને ઝીણું સમારેલું કેપ્સિકમ ઉમેરો. આ મિશ્રણને 1-2 મિનિટ માટે સાંતળો, જેથી કેપ્સિકમ થોડું નરમ થઈ જાય.
- ટામેટા અને મસાલા ઉમેરો: હવે ઝીણું સમારેલું ટામેટું ઉમેરો. ટામેટાને નરમ થાય અને તેલ છૂટું પડે ત્યાં સુધી પકાવો. આ પ્રક્રિયામાં લગભગ 2-3 મિનિટ લાગશે.
- મસાલા મિક્સ કરો: હવે કડાઈમાં હળદર, લાલ મરચું અને ધાણાજીરું પાવડર ઉમેરો. મસાલાને ધીમા તાપ પર 30 સેકન્ડ માટે શેકી લો, જેથી તેની કાચી સુગંધ જતી રહે. ધ્યાન રાખો કે મસાલા બળી ન જાય.
- પનીર ઉમેરો: છેલ્લે, મસળેલું પનીર અને સ્વાદ મુજબ મીઠું ઉમેરો. બધું બરાબર મિક્સ કરો. આ મિશ્રણને વધારે ન રાંધો, કારણ કે વધારે રાંધવાથી પનીર કડક થઈ જશે. ફક્ત એક મિનિટ માટે બધું બરાબર મિક્સ કરી લો.
- ગાર્નિશ કરો: ગેસ બંધ કરી દો અને ઉપરથી ઝીણી સમારેલી કોથમીર ભભરાવો.
- પીરસો: આ ગરમાગરમ પનીર ભુરજીને પૌષ્ટિક મલ્ટી-ગ્રેઈન પરાઠા અથવા રોટલી સાથે ટિફિનમાં આપો.

2. મગની દાળના ચીલા (Children’s diet)
- સામગ્રી: મગની દાળ: 1 કપ (આખી મગની દાળ, ફોતરાંવાળી હોય તો વધુ પૌષ્ટિક બને છે), આદુ: 1 નાનો ટુકડો, લીલું મરચું: 1 નંગ (બાળકો માટે હોય તો ઓછું વાપરી શકો છો), જીરું: 1/2 ચમચી, મીઠું: સ્વાદ મુજબ, પાણી: જરૂર મુજબ, તેલ: ચીલા ઉતારવા માટે.
- રીત:
- રાત્રે કરવાની તૈયારી: સૌ પ્રથમ, 1 કપ આખી મગની દાળને બે-ત્રણ વાર પાણીથી સારી રીતે ધોઈ લો. હવે દાળને એક મોટા વાસણમાં લઈને તેમાં પૂરતું પાણી ઉમેરીને આખી રાત અથવા ઓછામાં ઓછી 6-8 કલાક માટે પલાળી રાખો. દાળ ફૂલીને બમણી થઈ જશે.
- સવારે બનાવવાની રીત: પલાળેલી દાળમાંથી વધારાનું પાણી કાઢી નાખો. હવે આ દાળને એક મિક્સર જારમાં લો. તેમાં આદુનો ટુકડો અને લીલું મરચું ઉમેરો. મિક્સરમાં થોડું પાણી ઉમેરીને તેને મુલાયમ ખીરૂં (બેટર) બનાવી લો. ખીરૂં વધારે પાતળું ન થઈ જાય તેનું ધ્યાન રાખો. ખીરૂં ઢોસાના ખીરા જેવું જાડું હોવું જોઈએ. તૈયાર થયેલા ખીરાને એક વાસણમાં કાઢી લો. તેમાં જીરું અને સ્વાદ મુજબ મીઠું ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરો.
- ચીલા બનાવવાની રીત: એક નોન-સ્ટીક તવાને મધ્યમ તાપ પર ગરમ કરો. તવા પર થોડું તેલ લગાવો. એક ચમચો ભરીને તૈયાર કરેલું ખીરૂં તવા પર પાથરો. તેને ચમચાની મદદથી ગોળાકાર આકાર આપો. ચીલાની ઉપરની સપાટી સૂકી થવા લાગે એટલે તેની કિનારીઓ પર અને વચ્ચે થોડું તેલ નાખો. હવે ચીલાને પલટાવીને બીજી બાજુ પણ ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી શેકો. આ જ રીતે બાકીના ખીરામાંથી ચીલા બનાવો. આ પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ મગની દાળના ચીલાને લીલી ચટણી અથવા ટોમેટો કેચપ સાથે ટિફિનમાં આપી શકાય છે.

3. દાળ-ઢોકળી (Nutritious tiffin)
- સામગ્રી: દાળ માટે: તુવેર દાળ: 1 કપ, પાણી: 3-4 કપ, હળદર: 1/4 ચમચી, લાલ મરચું: 1 ચમચી, ધાણાજીરું પાવડર: 1 ચમચી, ગોળ: 1 નાનો ટુકડો (સ્વાદ મુજબ), લીંબુનો રસ: 1 ચમચી, મીઠું: સ્વાદ મુજબ. ઢોકળી માટે: ઘઉંનો લોટ: 1 કપ, તેલ: 2 ચમચી, મીઠું: સ્વાદ મુજબ, પાણી: જરૂર મુજબ (લોટ બાંધવા માટે). વઘાર માટે: તેલ: 2 ચમચી, રાય: 1/2 ચમચી, જીરું: 1/2 ચમચી, મીઠા લીમડાના પાન: 7-8 પાન, હીંગ: 1/4 ચમચી.
- રીત:
- દાળ બાફવાની પ્રક્રિયા: સૌ પ્રથમ, 1 કપ તુવેર દાળને પાણીથી સારી રીતે ધોઈ લો. હવે દાળને એક પ્રેશર કુકરમાં નાખી તેમાં 3-4 કપ પાણી અને ચપટી હળદર ઉમેરી 3-4 સીટી વાગે ત્યાં સુધી બાફી લો. કુકર ઠંડુ થાય એટલે દાળને ચમચાથી અથવા વલોણાથી બરાબર મિક્સ કરી પ્રવાહી બનાવી લો.
- ઢોકળી બનાવવાની પ્રક્રિયા: એક મોટા વાસણમાં 1 કપ ઘઉંનો લોટ લો. તેમાં સ્વાદ મુજબ મીઠું અને 2 ચમચી તેલનું મોણ નાખી બરાબર મિક્સ કરો. જરૂર મુજબ પાણી ઉમેરીને કઠણ લોટ બાંધી લો. લોટને 10 મિનિટ માટે ઢાંકીને મૂકી રાખો. લોટમાંથી નાના-નાના લુઆ (ગોળા) બનાવી લો. દરેક લુઆને પાતળી રોટલીની જેમ વણી લો. હવે આ રોટલીને ચાકુની મદદથી નાના ચોરસ આકારના ટુકડા (ઢોકળી) કરી લો.
- વઘાર અને દાળ-ઢોકળી તૈયાર કરવાની પ્રક્રિયા: એક મોટા વાસણમાં 2 ચમચી તેલ ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં રાય, જીરું અને હીંગ ઉમેરો. રાય તતડે એટલે મીઠા લીમડાના પાન નાખો. હવે તેમાં બાફેલી અને મિક્સ કરેલી તુવેર દાળ ઉમેરો. દાળમાં હળદર, લાલ મરચું, ધાણાજીરું, ગોળ અને મીઠું ઉમેરી બધું બરાબર મિક્સ કરી લો. દાળમાં એક ઉભરો આવે એટલે તૈયાર કરેલી ઢોકળી તેમાં નાખો. બધી ઢોકળી દાળમાં સારી રીતે મિક્સ થઈ જાય પછી તેને ધીમા તાપે 15-20 મિનિટ સુધી પકાવો. જ્યારે ઢોકળી નરમ થઈ જાય અને ચડી જાય, ત્યારે ગેસ બંધ કરી દો. છેલ્લે, લીંબુનો રસ ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરો. આ સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક દાળ-ઢોકળીને ગરમાગરમ ટિફિનમાં આપો.

4. વેજિટેબલ પુલાવ
- સામગ્રી: મુખ્ય સામગ્રી: બાસમતી ચોખા: 1 કપ, મિક્સ શાકભાજી: 1/2 કપ (ગાજર, વટાણા, ફણસી, બટાકા), ડુંગળી: 1/2 નંગ (પાતળી લાંબી સમારેલી), આદુ-લસણની પેસ્ટ: 1 ચમચી, પાણી: 2 કપ, મીઠું: સ્વાદ મુજબ. વઘાર માટે (આખા મસાલા): તેલ: 2 ચમચી, જીરું: 1/2 ચમચી, તમાલપત્ર: 1 પાન, લવિંગ: 2 નંગ, તજનો ટુકડો: 1 નાનો ટુકડો.
- રીત:
- ચોખા તૈયાર કરો: સૌ પ્રથમ, 1 કપ બાસમતી ચોખાને પાણીથી બરાબર ધોઈ લો. હવે ચોખાને એક વાસણમાં લઈને તેમાં પૂરતું પાણી ઉમેરીને અડધો કલાક માટે પલાળી રાખો. આનાથી ચોખા ખીલેલા અને છૂટા બનશે. અડધા કલાક પછી વધારાનું પાણી કાઢી નાખો.
- વઘાર કરો: એક પ્રેશર કુકરમાં 2 ચમચી તેલ ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં જીરું, તમાલપત્ર, લવિંગ અને તજનો ટુકડો ઉમેરો. જીરું તતડવા લાગે અને મસાલાની સુગંધ આવવા લાગે, એટલે લાંબી સમારેલી ડુંગળી ઉમેરો.
- શાકભાજી સાંતળો: ડુંગળીને આછી ગુલાબી થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. હવે તેમાં આદુ-લસણની પેસ્ટ ઉમેરીને તેની કાચી સુગંધ જતી રહે ત્યાં સુધી સાંતળો. ત્યારબાદ બધા સમારેલા શાકભાજી (ગાજર, વટાણા, ફણસી, બટાકા) ઉમેરો. શાકભાજીને 2-3 મિનિટ માટે મધ્યમ તાપ પર સાંતળો, જેથી તે થોડા નરમ થઈ જાય.
- પુલાવ રાંધો: હવે પલાળેલા ચોખા, 2 કપ પાણી અને સ્વાદ મુજબ મીઠું ઉમેરો. બધું બરાબર મિક્સ કરી લો. કુકરનું ઢાંકણ બંધ કરીને મધ્યમ તાપ પર એક સિટી વાગે ત્યાં સુધી પુલાવને રાંધો. કુકરનું પ્રેશર આપમેળે ઓછું થાય પછી જ ઢાંકણ ખોલો. આનાથી ચોખા સરસ ખીલેલા રહેશે. આ સ્વાદિષ્ટ અને સુગંધિત વેજિટેબલ પુલાવને દહીં અથવા રાયતા સાથે ટિફિનમાં આપો.

5. રાજમા-ચાવલની વિગતવાર રેસીપી
- સામગ્રી: રાજમા માટે: રાજમા: 1 કપ (આખી રાત પલાળેલા), ડુંગળી: 1 નંગ (ઝીણી સમારેલી), ટામેટા: 2 નંગ (ઝીણા સમારેલા અથવા પ્યુરી કરેલા), આદુ-લસણની પેસ્ટ: 1 ચમચી, હળદર: 1/2 ચમચી, લાલ મરચું પાવડર: 1 ચમચી (સ્વાદ મુજબ), ધાણાજીરું પાવડર: 1 ચમચી, રાજમા મસાલા: 1 ચમચી, મીઠું: સ્વાદ મુજબ, તેલ: 2-3 ચમચી, જીરું: 1 ચમચી, કોથમીર: 2 ચમચી (સમારેલી). ચોખા માટે: બાસમતી ચોખા: 1 કપ, પાણી: 2 કપ, મીઠું: સ્વાદ મુજબ.
- રીત:
- રાજમા બાફવાની પ્રક્રિયા: સૌ પ્રથમ, રાજમાને રાત્રે પાણીમાં પલાળી રાખો. સવારે રાજમાનું પાણી કાઢીને તેને ફરીથી ધોઈ લો. હવે રાજમાને કુકરમાં લો, તેમાં 3-4 કપ પાણી અને થોડું મીઠું નાખીને 6-7 સીટી વાગે ત્યાં સુધી બાફી લો, જેથી રાજમા બરાબર નરમ થઈ જાય.
- રાજમાનો રસો (ગ્રેવી) બનાવવાની પ્રક્રિયા: એક કડાઈમાં તેલ ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં જીરું નાખીને તતડવા દો. હવે તેમાં ઝીણી સમારેલી ડુંગળી ઉમેરીને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. આદુ-લસણની પેસ્ટ ઉમેરીને તેની કાચી સુગંધ જતી રહે ત્યાં સુધી સાંતળો. હવે ઝીણા સમારેલા ટામેટા અથવા ટામેટાની પ્યુરી ઉમેરીને તેને નરમ થાય ત્યાં સુધી પકાવો. પછી હળદર, લાલ મરચું, ધાણાજીરું, અને રાજમા મસાલા ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરી લો. બાફેલા રાજમાને પાણી સાથે જ કડાઈમાં ઉમેરો અને બધું બરાબર મિક્સ કરી લો. ગ્રેવીને ધીમા તાપે 10-15 મિનિટ સુધી ઉકળવા દો, જેથી બધા મસાલાનો સ્વાદ રાજમામાં ભળી જાય. છેલ્લે, સમારેલી કોથમીર ઉમેરીને ગેસ બંધ કરી દો.
- ચોખા બનાવવાની પ્રક્રિયા: ચોખાને પાણીથી બરાબર ધોઈને 15-20 મિનિટ માટે પલાળી રાખો. એક વાસણમાં 2 કપ પાણી ગરમ કરો અને તેમાં મીઠું ઉમેરો. પાણી ઉકળવા લાગે એટલે પલાળેલા ચોખા ઉમેરીને ઢાંકી દો. ચોખા ચડી જાય ત્યાં સુધી પકાવો. ચોખા છૂટા રહે તેનું ધ્યાન રાખો.
- ટિફિન માટેની ટિપ્સ: રાજમા-ચાવલને ટિફિનમાં આપતા પહેલા થોડું ઠંડું થવા દો. ચોખા અને રાજમાની ગ્રેવીને અલગ-અલગ ડબ્બામાં રાખો, જેથી ચોખા ભીના ન થઈ જાય. સાથે નાના કાંદાનો સલાડ અથવા રાયતું પણ અલગ નાના ડબ્બામાં આપી શકાય છે. આ પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ રાજમા-ચાવલ ટિફિન માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
તો, હવે તમારી ટિફિનની સફર અહીંથી શરૂ થાય છે! આ મેનૂ પ્લાન અને રેસિપીઝની મદદથી તમે રોજ નવું અને હેલ્ધી ભોજન તૈયાર કરી શકશો. યાદ રાખો, રસોઈ એ પ્રેમ છે, અને તે તમારા પરિવારના સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે.
તો હવે રાહ કોની જુઓ છો? આ પૌષ્ટિક ટિફિન રૂટિન અપનાવો અને તમારા પરિવારને હેલ્ધી ભોજન પીરસો. તમારી મનપસંદ વાનગી કઈ છે? અમને વોટ્સએપ પર જણાવો: વોટ્સએપ પર મેસેજ કરો
ભાઈ-બહેનના પવિત્ર સંબંધની અમૂલ્ય ભેટ: રક્ષાબંધન માટે પ્રેમથી બનાવેલી મીઠાઈઓ Raksha Bandhan Sweets
હેલ્ધી રહેવું બોરિંગ છે? આ અનોખી Healthy Recipe વાળા નાસ્તા જોશો તો જીભ પાણી-પાણી થઈ જશે!