માસિક ધર્મ (Periods) એ સ્ત્રીઓના જીવનનો એક કુદરતી અને અનિવાર્ય ભાગ છે. આ સમયગાળા દરમિયાન શરીરમાં થતા હોર્મોનલ ફેરફારોને કારણે વિવિધ શારીરિક અને ભાવનાત્મક લક્ષણો જોવા મળે છે. મોટાભાગની સ્ત્રીઓને પેટમાં દુખાવો (ક્રૅમ્પ્સ), કમરમાં દુખાવો, ચીડિયાપણું, થાક, માથાનો દુખાવો, પેટ ફૂલવું, કબજિયાત અથવા ઝાડા, અને મૂડ સ્વિંગ જેવી સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે. આ લક્ષણોની તીવ્રતા દરેક સ્ત્રીમાં અલગ અલગ હોય છે, અને તે વ્યક્તિગત જીવનશૈલી, તણાવનું સ્તર અને સૌથી અગત્યનું, આહાર પર આધાર રાખે છે.
યોગ્ય આહાર આ લક્ષણોને ઘટાડવામાં, શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડવામાં અને આ સમયગાળાને વધુ આરામદાયક બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ચાલો આપણે વિગતવાર સમજીએ કે માસિક ધર્મ દરમિયાન શું ખાવું જોઈએ અને શું ન ખાવું જોઈએ. આ Periods Diet તમને Period Pain Relief Food વિશે પણ માર્ગદર્શન આપશે. ઉપરાંત, આપણે કેટલી માત્રામાં ભોજન લેવું જોઈએ અને કેટલી વાર ભોજન લેવું જોઈએ તે વિશે પણ ચર્ચા કરીશું, સાથે કેટલીક સરળ છતાં પૌષ્ટિક વાનગીઓ વિશે.
માસિક ધર્મ (Periods Diet) દરમિયાન શું ખાવું?
માસિક ધર્મ દરમિયાન તમારા શરીરને પૌષ્ટિક અને સુપાચ્ય ખોરાકની ખાસ જરૂર હોય છે, જેથી ગુમાવેલા પોષક તત્વોની ભરપાઈ થઈ શકે અને લક્ષણોમાં રાહત મળે. આ Mahasik Dharm Food ટિપ્સ તમારા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી થશે.
1. પાણી અને હાઈડ્રેશન:
શા માટે જરૂરી: માસિક ધર્મ દરમિયાન શરીરમાંથી લોહી અને અન્ય પ્રવાહીના નિકાલને કારણે ડિહાઇડ્રેશન (શરીરમાં પાણીની ઉણપ) થવાની શક્યતા રહે છે. ડિહાઇડ્રેશનથી માથાનો દુખાવો, થાક, પેટનું ફૂલવું (બ્લોટિંગ) અને કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ વધી શકે છે. પૂરતું પાણી પીવાથી શરીરમાં પ્રવાહીનું સંતુલન જળવાઈ રહે છે અને આંતરડાની ગતિ નિયમિત રહે છે.
કેટલું લેવું: દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 8-10 ગ્લાસ (લગભગ 2-3 લિટર) પાણી પીવો. આમાં સામાન્ય પાણી, નારિયેળ પાણી, હર્બલ ટી અને ફળોના રસનો સમાવેશ થાય છે.
વધારાના વિકલ્પો:
- નારિયેળ પાણી: કુદરતી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સથી ભરપૂર. દિવસમાં 1-2 ગ્લાસ લઈ શકાય.
- હર્બલ ટી: આદુ-તુલસીની ચા, કેમોમાઈલ ચા, ફુદીનાની ચા. આદુ અને ફુદીનો પેટના દુખાવામાં રાહત આપે છે, જ્યારે કેમોમાઈલ આરામ આપે છે. દિવસમાં 2-3 કપ લઈ શકાય.
- ફળોના રસ: તાજા ફળોના રસ (જેમ કે સફરજન, દાડમ) પરંતુ ખાંડ ઉમેર્યા વગર. દિવસમાં 1 ગ્લાસ પૂરતો છે.
- કાકડી, તરબૂચ, ટેટી જેવા પાણીયુક્ત ફળો: આ પણ શરીરમાં પાણીની ઉણપને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. નાસ્તા તરીકે લઈ શકાય.
2. આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક:
શા માટે જરૂરી: માસિક ધર્મ દરમિયાન લોહીની ખોટ થાય છે. જો લોહીની ખોટ વધારે હોય, તો શરીરમાં આયર્નની ઉણપ થઈ શકે છે, જેના કારણે એનિમિયા (પાંડુરોગ) થઈ શકે છે. એનિમિયાના લક્ષણોમાં અતિશય થાક, નબળાઈ, ચક્કર આવવા અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ શામેલ છે.
કયા ખોરાક અને પ્રમાણ:
- લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, મેથી, સરસવ, તાંદળજો. દિવસમાં ઓછામાં ઓછો 1-2 કપ રાંધેલા શાકભાજીનું સેવન કરો.
- ફળો: દાડમ, ખજૂર, કિસમિસ, બીટ. દિવસમાં 1-2 દાડમ, 3-4 ખજૂર, મુઠ્ઠીભર કિસમિસ, 1 બીટ લઈ શકાય.
- કઠોળ: મસૂર દાળ, ચણા, રાજમા. દાળ અથવા કઠોળનું એક બાઉલ (લગભગ 1 કપ રાંધેલા) રોજિંદા આહારમાં શામેલ કરો.
- અનાજ: ક્વિનોઆ, ઓટ્સ, બાજરી. સવારના નાસ્તામાં ઓટ્સ અથવા રાત્રિભોજનમાં બાજરીની રોટલી લઈ શકાય.
- પૂરક તરીકે: જો આયર્નની ઉણપ વધારે હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ આયર્ન સપ્લીમેન્ટ્સ પણ લઈ શકાય.
- ખાસ ટીપ: આયર્નના શોષણને સુધારવા માટે, વિટામિન સી-સમૃદ્ધ ખોરાક (જેમ કે લીંબુનો રસ, મોસંબી, આમળા, શિમલા મિર્ચ) સાથે આયર્નવાળો ખોરાક લો. ઉદાહરણ તરીકે, પાલકના સૂપમાં થોડો લીંબુનો રસ ઉમેરો.
3. મેગ્નેશિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક:
શા માટે જરૂરી: મેગ્નેશિયમ એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે જે સ્નાયુઓને આરામ આપવામાં મદદ કરે છે. તે ગર્ભાશયના સ્નાયુઓના સંકોચનને કારણે થતા પેટના દુખાવા (ક્રૅમ્પ્સ) ને ઘટાડવામાં અસરકારક સાબિત થઈ શકે છે. તે મૂડ સ્વિંગ અને ચિંતા ને પણ નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
કયા ખોરાક અને પ્રમાણ:
- ડાર્ક ચોકલેટ: (70% થી વધુ કોકો સામગ્રી). દિવસમાં 1-2 નાના ટુકડા લઈ શકાય.
- નટ્સ અને બીજ: બદામ, અખરોટ, કાજુ, કોળાના બીજ, સૂર્યમુખીના બીજ. દિવસમાં મુઠ્ઠીભર (લગભગ 20-30 ગ્રામ) નટ્સ અને બીજ ખાઈ શકાય.
- પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક.
- એવોકાડો: હેલ્ધી ફેટ્સ અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર. અડધો એવોકાડો દિવસમાં લઈ શકાય.
- કેળા અને શક્કરિયા: 1-2 કેળા અથવા 1 મધ્યમ શક્કરિયું.
4. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ:
શા માટે જરૂરી: ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સમાં બળતરા વિરોધી (anti-inflammatory) ગુણધર્મો હોય છે. માસિક ધર્મ દરમિયાન શરીરમાં પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ નામના હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન વધે છે, જે પેટના દુખાવા અને બળતરા માટે જવાબદાર હોય છે. ઓમેગા-3 આ પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સની અસરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ Cramps Relief Food માં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે.
કયા ખોરાક અને પ્રમાણ:
- શાકાહારી સ્ત્રોતો: અળસીના બીજ (flax seeds), ચિયા સીડ્સ, અખરોટ. દિવસમાં 1-2 ચમચી અળસી/ચિયા સીડ્સ અથવા મુઠ્ઠીભર અખરોટ.
- અળસીનું તેલ, કેનોલા તેલ: રસોઈમાં ઉપયોગ કરી શકાય.
5. ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાક:
શા માટે જરૂરી: માસિક ધર્મ દરમિયાન ઘણા લોકોને કબજિયાત અથવા ઝાડા જેવી પાચન સમસ્યાઓ થાય છે. ફાઇબર આંતરડાની ગતિને નિયમિત રાખે છે, જેનાથી કબજિયાત અને પેટનું ફૂલવું ઓછું થાય છે. તે શરીરમાંથી વધારાના એસ્ટ્રોજનને બહાર કાઢવામાં પણ મદદ કરે છે.
કયા ખોરાક અને પ્રમાણ:
- આખા અનાજ: ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ, બાજરી, ઘઉંની આખી રોટલી. દરેક ભોજનમાં એક સર્વિંગ (લગભગ 1 કપ રાંધેલા ચોખા/ઓટ્સ અથવા 1-2 રોટલી).
- ફળો: સફરજન (છાલ સાથે), કેળા, બેરી (સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી), પપૈયું, નાશપતી. દિવસમાં 2-3 ફળ.
- શાકભાજી: બ્રોકોલી, ગાજર, કોબીજ, પાલક, કઠોળ. દરેક ભોજનમાં 1-2 કપ રાંધેલા શાકભાજી.
6. વિટામિન B6:
શા માટે જરૂરી: વિટામિન B6 મૂડ સ્વિંગ, થાક અને પ્રીમેન્સટ્રુઅલ સિન્ડ્રોમ (PMS) ના લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તે સેરોટોનિન જેવા ન્યુરોટ્રાન્સમિટર્સના ઉત્પાદનમાં ભૂમિકા ભજવે છે, જે મૂડને નિયંત્રિત કરે છે.
કયા ખોરાક અને પ્રમાણ:
- કેળા: દિવસમાં 1-2 કેળા.
- બટાકા: 1 મધ્યમ બટાકું.
- ઓટ્સ: 1 સર્વિંગ.
- પાલક: 1 કપ રાંધેલી પાલક.
7. પ્રોટીન:
શા માટે જરૂરી: પ્રોટીન શરીરમાં ઉર્જા જાળવી રાખે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે, જેનાથી અનિચ્છનીય ખાવાની ઇચ્છા ઓછી થાય છે. તે સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે પણ જરૂરી છે.
કયા ખોરાક અને પ્રમાણ:
- કઠોળ અને દાળ: મગ દાળ, તુવેર દાળ, ચણા, રાજમા. દરેક ભોજનમાં એક બાઉલ દાળ અથવા કઠોળ.
- પનીર, દહીં, છાશ: દિવસમાં 100-150 ગ્રામ પનીર, 1-2 કપ દહીં/છાશ.
- નટ્સ અને બીજ: મુઠ્ઠીભર.
માસિક ધર્મ દરમિયાન શું ન ખાવું? (વિસ્તૃત માહિતી અને કારણો)
કેટલાક ખોરાક માસિક ધર્મના લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. આ ખોરાકને ટાળવાનો અથવા તેનું સેવન ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો:
1. વધારે પડતું મીઠું (સોડિયમ):
- શા માટે ટાળવું: વધારે પડતું મીઠું શરીરમાં પાણી જમા (water retention) કરી શકે છે, જેનાથી પેટ ફૂલી શકે છે (બ્લોટિંગ) અને પેટમાં દુખાવો વધી શકે છે. તે હાથ-પગમાં સોજાનું કારણ પણ બની શકે છે.
- ક્યાં જોવા મળે: પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, તૈયાર નાસ્તા (ચિપ્સ, નમકીન), અથાણાં, સૂપના પેકેટ, ફાસ્ટ ફૂડ, પિઝા, બ્રેડમાં.
- વિકલ્પ: તાજા ભોજનનું સેવન કરો અને રસોઈમાં મીઠાનો ઉપયોગ ઓછો કરો. સ્વાદ માટે ઔષધીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો.
2. કેફીન:
- શા માટે ટાળવું: ચા, કોફી અને એનર્જી ડ્રિંક્સ જેવા કેફીનયુક્ત પીણાં ચિંતા, અનિદ્રા, ચીડિયાપણું અને પેટના દુખાવા (ખાસ કરીને ગેસ્ટ્રિક એસિડિટી) ને વધારી શકે છે. કેફીન શરીરમાંથી પાણીને પણ બહાર કાઢે છે, જેનાથી ડિહાઇડ્રેશન થઈ શકે છે.
- વિકલ્પ: હર્બલ ટી, પાણી, નારિયેળ પાણી, તાજા ફળોના રસ.
3. આલ્કોહોલ:
- શા માટે ટાળવું: આલ્કોહોલ ડિહાઇડ્રેશનનું કારણ બને છે અને પેટના દુખાવાને વધારી શકે છે. તે મૂડ સ્વિંગને પણ પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે, જેનાથી થાક વધી શકે છે.
- વિકલ્પ: પાણી, ફળોના રસ, મોકટેલ્સ.
4. મસાલેદાર ખોરાક:
- શા માટે ટાળવું: અતિશય મસાલેદાર ખોરાક પેટમાં બળતરા, એસિડિટી અને ગેસ્ટ્રિક સમસ્યાઓ વધારી શકે છે, જેનાથી દુખાવો વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. ખાસ કરીને જો તમને પાચન સંવેદનશીલતા હોય.
- વિકલ્પ: હળવા મસાલાવાળો, સુપાચ્ય ખોરાક લો.
5. વધારે પડતી ચરબીયુક્ત અને તળેલી વસ્તુઓ:
- શા માટે ટાળવું: ફાસ્ટ ફૂડ, ચિપ્સ, સમોસા, કચોરી જેવી તળેલી અને ચરબીયુક્ત વસ્તુઓ પચવામાં ભારે હોય છે અને પેટમાં ગેસ, બ્લોટિંગ અને દુખાવો કરી શકે છે. તે બળતરા પણ વધારી શકે છે.
- વિકલ્પ: બેક કરેલી, શેકેલી અથવા બાફેલી વસ્તુઓનું સેવન કરો.
6. ખાંડ અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:
- શા માટે ટાળવું: કેક, કૂકીઝ, પેસ્ટ્રીઝ, મીઠાઈઓ, સફેદ બ્રેડ અને ખાંડવાળા પીણાં જેવા ખાંડવાળા અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધારી શકે છે અને પછી ઘટાડી શકે છે (શુગર ક્રેશેસ), જેનાથી મૂડ સ્વિંગ, ચીડિયાપણું અને થાક વધી શકે છે.
- વિકલ્પ: કુદરતી મીઠાશવાળા ફળો, મધનો મર્યાદિત ઉપયોગ, ખજૂર.
7. ડેરી ઉત્પાદનો (વૈકલ્પિક):
- કેટલીક સ્ત્રીઓને માસિક ધર્મ દરમિયાન ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, પનીર) થી પેટ ફૂલવું, ગેસ અથવા ઝાડા થઈ શકે છે. આ લેક્ટોઝ ઇનટોલરન્સને કારણે હોઈ શકે છે. જો તમને આવી સમસ્યા થતી હોય, તો થોડા દિવસો માટે ડેરી ઉત્પાદનો ટાળીને જોઈ શકો છો.
- વિકલ્પ: બદામનું દૂધ, સોયા દૂધ, નારિયેળ દૂધ જેવા વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરો.
માસિક ધર્મ દરમિયાન ભોજનનો સમય અને માત્રા:
માસિક ધર્મ દરમિયાન તમારા શરીરને સતત ઉર્જાની જરૂર હોય છે. મોટા, ભારે ભોજન લેવાને બદલે, નાના અને વારંવાર ભોજન લેવાનું વધુ ફાયદાકારક છે. આ Periods Ma Shu Khau તેનું એક મુખ્ય પાસું છે.
દિવસભર નાના ભોજન: દિવસમાં 3 મોટા ભોજનને બદલે, 5-6 નાના ભોજન લો. આ પાચનતંત્ર પરનો ભાર ઘટાડશે, બ્લડ સુગર લેવલને સ્થિર રાખશે અને ઉર્જાના સ્તરો જાળવી રાખશે.
- સવારનો નાસ્તો (Breakfast): સવારે 8-9 વાગ્યે.
- મધ્ય-સવારનો નાસ્તો (Mid-morning snack): સવારે 11-12 વાગ્યે.
- બપોરનું ભોજન (Lunch): બપોરે 1-2 વાગ્યે.
- સાંજનો નાસ્તો (Evening snack): સાંજે 4-5 વાગ્યે.
- રાત્રિભોજન (Dinner): સાંજે 7-8 વાગ્યે.
- સૂતા પહેલા (Before bed snack): જો ભૂખ લાગે તો રાત્રે 9-10 વાગ્યે હળવો નાસ્તો.
માત્રાનું ધ્યાન રાખો:
- સવારનો નાસ્તો: ઓટ્સ, સ્મૂધી, પૌષ્ટિક ઉપમા જેવો પ્રોટીન અને ફાઇબરયુક્ત નાસ્તો લો.
- બપોરનું ભોજન: દાળ, શાક, રોટલી/ભાત, સલાડનું સંતુલિત ભોજન લો. દાળ અને શાકની માત્રા રોટલી/ભાત કરતા વધુ રાખો.
- રાત્રિભોજન: હળવું અને સુપાચ્ય ભોજન લો જેમ કે ખીચડી, સૂપ, અથવા બાફેલા શાકભાજી.
- નાસ્તા: ફળો, નટ્સ, બીજ, દહીં, અથવા મમરા જેવા હળવા અને પૌષ્ટિક વિકલ્પો પસંદ કરો.
માસિક ધર્મ દરમિયાન પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ:
અહીં કેટલીક સરળ અને પૌષ્ટિક વાનગીઓ આપેલી છે જે માસિક ધર્મ દરમિયાન તમારા શરીરને ટેકો આપશે અને તમને સારું અનુભવવામાં મદદ કરશે:
1. પાલક અને મગ દાળ સૂપ (આયર્ન, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર)
આ શા માટે ઉત્તમ છે:
- આયર્ન: પાલક લોહીની ખોટને ભરપાઈ કરવામાં મદદ કરે છે.
- પ્રોટીન: મગ દાળ ઉર્જા અને સંતોષ પ્રદાન કરે છે.
- ફાઇબર: પાચનમાં મદદ કરે છે અને કબજિયાત અટકાવે છે.
- સુપાચ્ય: હળવો અને સરળતાથી પચી જાય તેવો ખોરાક.
સામગ્રી:
- 1 કપ પાલક, ઝીણી સમારેલી અને બરાબર ધોયેલી
- ½ કપ મગ દાળ, ધોયેલી
- 4 કપ પાણી (અથવા જરૂર મુજબ)
- ½ ઇંચ આદુ, છીણેલું અથવા ઝીણું સમારેલું
- ચપટી હળદર પાવડર
- સ્વાદાનુસાર સિંધવ મીઠું (નિયમિત મીઠાના બદલે)
- ¼ ચમચી જીરું
- ચપટી હિંગ
- 1 ચમચી શુદ્ધ ઘી અથવા વર્જિન ઓલિવ ઓઇલ
- ½ લીંબુનો રસ (આયર્નના શોષણ માટે, વૈકલ્પિક)
- તાજા ધાણા, સુશોભન માટે (વૈકલ્પિક)
બનાવવાની રીત:
- દાળ પલાળો: મગ દાળને 15-20 મિનિટ માટે પાણીમાં પલાળી રાખો. આ પચવામાં સરળ બનાવશે અને રસોઈનો સમય ઘટાડશે.
- વઘાર કરો: એક પ્રેશર કુકરમાં ઘી/તેલ ગરમ કરો. જીરું ઉમેરો અને તે ફૂટે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. પછી હિંગ અને છીણેલું આદુ ઉમેરીને 30 સેકન્ડ માટે સાંતળો, જેથી તેની સુગંધ આવે.
- સામગ્રી ઉમેરો: પલાળેલી દાળ, સમારેલી પાલક, પાણી, હળદર અને સિંધવ મીઠું ઉમેરો.
- બાફી લો: કુકરનું ઢાંકણ બંધ કરો અને મધ્યમ આંચ પર 2-3 સીટી વાગે ત્યાં સુધી બાફી લો.
- સ્મૂધ કરો (વૈકલ્પિક): કુકર ઠંડું પડે એટલે ઢાંકણ ખોલો. જો તમને સ્મૂધ સૂપ જોઈતો હોય, તો હેન્ડ બ્લૅન્ડર વડે થોડું બ્લેન્ડ કરી લો (બહુ વધારે નહીં, જેથી થોડા ટુકડા રહે).
- સર્વ કરો: સૂપને બાઉલમાં કાઢી, ઉપરથી લીંબુનો રસ (જો વાપરતા હો) અને સમારેલા ધાણાથી સજાવી ગરમ ગરમ સર્વ કરો.
2. ઓટ્સ અને ફ્રુટ સ્મૂધી (ફાઇબર, વિટામિન B6, મેગ્નેશિયમ અને ઉર્જા)
આ શા માટે ઉત્તમ છે:
- ઝડપી ઉર્જા: સવારે કે નાસ્તામાં લેવા માટે ઉત્તમ, ઝડપી ઉર્જા આપે છે.
- ફાઇબર: ઓટ્સ અને ફળો ફાઇબર પૂરા પાડી પાચન સુધારે છે.
- પોષક તત્વો: કેળા (વિટામિન B6, પોટેશિયમ), બેરી (એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ), ચિયા સીડ્સ (ઓમેગા-3, ફાઇબર), દહીં (પ્રોટીન, પ્રોબાયોટિક્સ).
- સરળ: બનાવવા અને પચાવવા માટે ખૂબ જ સરળ.
સામગ્રી:
- ½ કપ રોલ્ડ ઓટ્સ (ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ નહીં)
- 1 પાકેલું કેળું, ટુકડા કરેલું (વિટામિન B6 અને પોટેશિયમ માટે)
- ½ કપ મિશ્ર બેરી (બ્લુબેરી, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરી) – તાજા અથવા ફ્રોઝન (એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ માટે)
- 1 ચમચી ચિયા સીડ્સ અથવા અળસીના બીજ (ઓમેગા-3 અને ફાઇબર માટે)
- 1 કપ સાદું દહીં (પ્રોટીન અને પ્રોબાયોટિક્સ માટે) અથવા બદામનું દૂધ/સોયા દૂધ (ડેરી-મુક્ત વિકલ્પ)
- ½ ચમચી મધ અથવા મેપલ સિરપ (વૈકલ્પિક, જો વધુ મીઠાશ જોઈતી હોય)
- ¼ કપ પાણી અથવા બરફ (જો જરૂર હોય તો)
બનાવવાની રીત:
- ઓટ્સ પલાળો (વૈકલ્પિક): જો તમને વધુ સ્મૂધ સ્મૂધી જોઈતી હોય, તો ઓટ્સને 10-15 મિનિટ માટે થોડા પાણીમાં પલાળી શકો છો.
- બધી સામગ્રી ઉમેરો: એક બ્લેન્ડરમાં પલાળેલા ઓટ્સ (જો પલાળ્યા હોય), કેળાના ટુકડા, બેરી, ચિયા સીડ્સ/અળસીના બીજ, દહીં/દૂધ અને મધ (જો વાપરતા હો) ઉમેરો.
- બ્લેન્ડ કરો: સ્મૂધ થાય ત્યાં સુધી બ્લેન્ડ કરો. જો ખૂબ જાડું લાગે, તો થોડું પાણી અથવા વધુ દૂધ ઉમેરો અને ફરીથી બ્લેન્ડ કરો.
- સર્વ કરો: તાત્કાલિક એક ગ્લાસમાં કાઢી સર્વ કરો. તમે ઉપરથી થોડા તાજા બેરી અથવા ચિયા સીડ્સથી સજાવી શકો છો.
3. વેજિટેબલ ખીચડી (સુપાચ્ય અને સંતુલિત આહાર)
આ શા માટે ઉત્તમ છે:
- સંપૂર્ણ ભોજન: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ફાઇબર અને વિટામિન્સનો સારો સ્રોત.
- સુપાચ્ય: માંદગી દરમિયાન કે નબળાઈ હોય ત્યારે પણ સરળતાથી પચી જાય છે.
- આયર્ન અને ફાઇબર: શાકભાજી ઉમેરવાથી પોષક મૂલ્ય વધે છે.
સામગ્રી:
- ½ કપ ચોખા (બાસમતી અથવા સાદા)
- ¼ કપ મગ દાળ (છોડાવાળી અથવા ફોતરા વગરની)
- 1 કપ મિક્સ શાકભાજી, ઝીણા સમારેલા (ગાજર, વટાણા, ફણસી, પાલક, બટાકા, કોળું)
- ચપટી હળદર પાવડર
- સ્વાદાનુસાર સિંધવ મીઠું
- 1 ચમચી શુદ્ધ ઘી
- ચપટી જીરું
- ચપટી હિંગ
- 3 કપ પાણી (અથવા ચોખા અને દાળના પ્રકાર મુજબ)
- તાજા ધાણા, સુશોભન માટે
બનાવવાની રીત:
- ધોઈને પલાળો: ચોખા અને દાળને ભેગા કરીને 2-3 વાર પાણીથી ધોઈ લો અને 15-20 મિનિટ માટે પલાળી રાખો. આ રસોઈનો સમય ઘટાડશે.
- વઘાર કરો: એક પ્રેશર કુકરમાં ઘી ગરમ કરો. જીરું ઉમેરો અને તે ફૂટે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. પછી હિંગ ઉમેરો.
- શાકભાજી સાંતળો: સમારેલા શાકભાજી ઉમેરો અને 2-3 મિનિટ માટે સાંતળો, જેથી તેમનો કાચો સ્વાદ દૂર થાય.
- સામગ્રી ઉમેરો: પલાળેલા ચોખા અને દાળ (પાણી કાઢીને), હળદર, મીઠું અને 3 કપ પાણી ઉમેરો. બધું બરાબર મિક્સ કરો.
- રાંધો: કુકરનું ઢાંકણ બંધ કરો અને મધ્યમ આંચ પર 3-4 સીટી વાગે ત્યાં સુધી પકાવો. (તમારા કુકરના આધારે સીટીની સંખ્યા બદલાઈ શકે છે).
- સર્વ કરો: કુકર ઠંડું પડે એટલે ઢાંકણ ખોલો. ખીચડીને બરાબર મિક્સ કરી, ઉપરથી સમારેલા ધાણાથી સજાવી, ગરમાગરમ દહીં, છાશ અથવા પાપડ સાથે સર્વ કરો.
માસિક ધર્મ દરમિયાન અન્ય મહત્વપૂર્ણ ટિપ્સ:
- હળવી કસરત: માસિક ધર્મ દરમિયાન હળવી કસરત જેમ કે ચાલવું, યોગ અથવા સ્ટ્રેચિંગ પેટના દુખાવાને ઓછો કરવામાં અને મૂડ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. ભારે કસરત ટાળો.
- પૂરતી ઊંઘ: શરીરને પૂરતા આરામની જરૂર હોય છે. દરરોજ 7-9 કલાકની ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ લેવાથી થાક અને ચીડિયાપણું ઓછું થાય છે.
- તણાવનું સંચાલન: તણાવ માસિક ધર્મના લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. ધ્યાન, યોગ, ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો, અથવા મનપસંદ પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા તણાવનું સંચાલન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- ગરમ પાણીનો શેક: પેટ અથવા કમર પર ગરમ પાણીનો શેક કરવાથી પેટના દુખાવામાં તાત્કાલિક રાહત મળી શકે છે.
- વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો: દરેક સ્ત્રીનું શરીર અલગ હોય છે અને જુદા જુદા ખોરાક પ્રત્યે અલગ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. કયો ખોરાક તમને અનુકૂળ આવે છે અને કયો નથી, તે સમજવા માટે તમારા શરીરને સાંભળો અને તેના પર ધ્યાન આપો. તમારી ફૂડ ડાયરી રાખવાથી તમને કયા ખોરાક લક્ષણોને અસર કરે છે તે ઓળખવામાં મદદ મળી શકે છે.
માસિક ધર્મ એ સ્ત્રીઓના જીવનનો એક કુદરતી ચક્ર છે. યોગ્ય આહાર, પૂરતું હાઈડ્રેશન અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી અપનાવીને તમે આ સમયગાળાને વધુ સરળ અને આરામદાયક બનાવી શકો છો. યાદ રાખો, સંતુલિત આહાર અને જીવનશૈલી અપનાવવી એ માત્ર માસિક ધર્મ દરમિયાન જ નહીં, પરંતુ આખા મહિના માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
જો તમને માસિક ધર્મ સંબંધિત ગંભીર સમસ્યાઓ (જેમ કે અતિશય રક્તસ્ત્રાવ, અસહ્ય દુખાવો, અનિયમિત ચક્ર, અથવા ખૂબ જ તીવ્ર PMS લક્ષણો) હોય, તો હંમેશા નિષ્ણાત ડૉક્ટરની સલાહ લેવી હિતાવહ છે.
શું તમે માસિક ધર્મ દરમિયાન તમારા આહારમાં કોઈ ખાસ બદલાવ કરો છો અથવા તમારી કોઈ મનપસંદ પૌષ્ટિક વાનગી છે? અમને કોમેન્ટ્સમાં જણાવો!
નારી સંસાર ટીમ તરીકે, અમે આશા રાખીએ છીએ કે આ માહિતી તમને તમારા માસિક ધર્મના દિવસોને વધુ આરામદાયક અને સ્વસ્થ બનાવવામાં મદદ કરશે. તમારું સ્વાસ્થ્ય અમારી પ્રાથમિકતા છે!
શું તમે માસિક ધર્મ દરમિયાન તમારા આહારમાં કોઈ ખાસ બદલાવ કરો છો અથવા તમારી કોઈ મનપસંદ પૌષ્ટિક વાનગી છે?
તો અમને વોટ્સએપ કરો:
