સવાર કે સાંજ? વોકિંગ(Walking) નો સાચો સમય અને રીત જાણી લો – તમારા સ્વાસ્થ્યનું રહસ્ય ખોલો!

ચાલવું એ સૌથી સરળ અને અસરકારક વ્યાયામમાંથી એક છે જે તમે ગમે ત્યારે અને ગમે ત્યાં કરી શકો છો. તે શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય બંને માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે. ચાલો આપણે Walking Routine માટે શ્રેષ્ઠ સમય અને તેના ફાયદાઓ વિશે વિગતવાર જાણીએ, સાથે જ એક અસરકારક ફિટનેસ રૂટીન પણ જોઈએ.

Best Time to Walk કયો છે?

Walking Routine માટે કોઈ “શ્રેષ્ઠ” સમય નથી, કારણ કે તે તમારી વ્યક્તિગત જીવનશૈલી અને પસંદગીઓ પર આધાર રાખે છે. સવાર અને સાંજ બંને સમયે ચાલવાના પોતાના ફાયદા છે:

Morning Walk Benefits:

સવારનું વોક દિવસની શ્રેષ્ઠ શરૂઆત છે, ખાસ કરીને જો તમે શિસ્તબદ્ધ જીવનશૈલી અપનાવવા માંગતા હોવ.

• ઊર્જા અને સ્ફૂર્તિ: સવારે ચાલવાથી શરીરમાં મેટાબોલિઝમ (ચયાપચય) વધે છે, જે તમને દિવસભર ઊર્જાવાન અને સ્ફૂર્તિવાન રાખે છે. તે તમારા શરીરને દિવસભર વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે તૈયાર કરે છે.
• વજન ઘટાડવામાં મદદ: ખાલી પેટે ચાલવાથી ચરબી વધુ બળે છે કારણ કે શરીર ઊર્જા માટે સંગ્રહિત ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. આ Walking for Weight Loss માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે. તે ભૂખ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે અને અનિચ્છનીય નાસ્તાથી દૂર રહેવામાં મદદ કરે છે.
• સારી ઊંઘ: સવારનું વોક તમારી સર્કેડિયન રિધમ (શરીરની આંતરિક ઘડિયાળ) ને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે રાત્રે સારી અને ઊંડી ઊંઘ લાવે છે. સવારનો પ્રકાશ તમારી ઊંઘ-જાગૃતિ ચક્રને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• તાજી હવા અને ઓછું પ્રદુષણ: સવારે વાતાવરણ શાંત અને સ્વચ્છ હોય છે, પ્રદુષણનું સ્તર ઓછું હોય છે, જે શ્વાસ લેવા માટે ફાયદાકારક છે. શહેરી વિસ્તારોમાં પણ સવારના સમયે હવાની ગુણવત્તા ઘણી સારી હોય છે.
• વિટામિન ડી: સવારના સૂર્યપ્રકાશમાં ચાલવાથી કુદરતી રીતે વિટામિન ડી મળે છે, જે હાડકાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. વિટામિન ડીની ઉણપ ભારતમાં સામાન્ય છે, અને સવારનું વોક તેને ભરપાઈ કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
• માનસિક શાંતિ: સવારે શાંત વાતાવરણમાં ચાલવાથી તણાવ ઓછો થાય છે અને મૂડ સારો રહે છે. તે તમને દિવસ માટે સકારાત્મક માનસિકતા સાથે તૈયાર કરે છે, અને સવારની શાંતિ ધ્યાન માટે પણ યોગ્ય છે. આ એક મહત્વપૂર્ણ Health Benefits of Walking છે.

સાંજનું વોક (Evening Walk):

દિવસના અંતે ચાલવું એ શરીર અને મનને શાંત કરવા માટે ઉત્તમ છે.

• આરામ અને તણાવ મુક્તિ: દિવસભરના થાક અને તણાવને દૂર કરવા માટે સાંજનું વોક ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તે તમને આરામ કરવામાં અને માનસિક શાંતિ મેળવવામાં મદદ કરે છે, જે ખાસ કરીને કામના લાંબા દિવસ પછી જરૂરી છે.
• પાચનમાં સુધારો: જમ્યા પછી ચાલવાથી પાચનતંત્ર સુધરે છે અને બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તે ફાયદાકારક છે. તે બ્લોટિંગ (પેટ ફૂલવું) અને અપચો ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
• માંસપેશીઓમાં લવચીકતા: દિવસ દરમિયાન શરીરની માંસપેશીઓ ગરમ થઈ ગઈ હોય છે, જેના કારણે સાંજે ચાલતી વખતે માંસપેશીઓમાં લવચીકતા વધુ હોય છે અને ઇજા થવાનું જોખમ ઓછું રહે છે.
• સારી ઊંઘ: સાંજે ચાલવાથી શરીર શાંત થાય છે અને ઊંઘ માટે તૈયાર થાય છે, જેનાથી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધરે છે. જોકે, સૂતા પહેલા તરત જ ખૂબ તીવ્ર ચાલવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે તે ઊર્જા આપી શકે છે.
• કેલરી બર્ન: જમ્યા પછી ચાલવાથી વધુ કેલરી બર્ન થાય છે કારણ કે શરીર ભોજનમાંથી મળેલી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે. આ Walking for Weight Loss માં પણ મદદ કરી શકે છે.

ડૉ. રિદ્ધિ પટેલ (ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ) મુજબ:

તેમણે જણાવ્યું છે કે, સવારના લાંબા વોક કરતાં ભોજન પછી (નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન) 10-10 મિનિટ ચાલવું વધુ અસરકારક છે. દિવસમાં કુલ 30 મિનિટનું વોક જે ભોજન પછી વહેંચાયેલું હોય, તે એક સવારના લાંબા વોક કરતાં બમણા ફાયદા આપે છે. આનાથી પાચનમાં મદદ મળે છે અને ભોજન પછી સુગર સ્પાઇક (બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો) ઓછો થાય છે. આ પદ્ધતિ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે. (સોર્સ: Gujarat Samachar)

Health Benefits of Walking

ચાલવું એ એક એવી કસરત છે જે દરેક ઉંમરના લોકો માટે યોગ્ય છે અને તેના અગણિત ફાયદા છે. તે માત્ર શારીરિક જ નહીં, પણ માનસિક અને ભાવનાત્મક સ્વાસ્થ્ય માટે પણ લાભદાયી છે.

• વજન નિયંત્રણ અને ઘટાડો: નિયમિત ચાલવાથી કેલરી બર્ન થાય છે, જે Walking for Weight Loss અથવા તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે. એક મધ્યમ ગતિનું વોક પ્રતિ કલાક 200-300 કેલરી બર્ન કરી શકે છે, જે તમારી ગતિ અને શરીરના વજન પર આધાર રાખે છે.
• હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય સુધારે: ચાલવાથી હૃદય મજબૂત બને છે, બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે. તે હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું કરે છે. નિયમિત ચાલવાથી રક્તવાહિનીઓ વધુ લવચીક બને છે, જે રક્ત પ્રવાહને સુધારે છે.
• બ્લડ સુગર નિયંત્રણ: ખાસ કરીને જમ્યા પછી ચાલવાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર નિયંત્રિત રહે છે. તે શરીરની ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે, જે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• હાડકાં અને માંસપેશીઓ મજબૂત બનાવે: ચાલવાથી હાડકાં અને માંસપેશીઓ મજબૂત બને છે, સાંધાના દુખાવામાં રાહત મળે છે અને ઓસ્ટિઓપોરોસિસ (હાડકાં નબળા પડવા) નું જોખમ ઘટે છે. તે તમારા શરીરના નીચલા ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે: ચાલવાથી તણાવ, ચિંતા અને ડિપ્રેશન ઓછું થાય છે. તે મૂડ સુધારે છે અને માનસિક સુખાકારી વધારે છે. કસરત દરમિયાન શરીરમાં એન્ડોર્ફિન્સ (ફીલ-ગુડ હોર્મોન્સ) મુક્ત થાય છે, જે કુદરતી મૂડ-બુસ્ટર તરીકે કામ કરે છે. આ એક મહત્ત્વનો Health Benefits of Walking છે.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે: નિયમિત ચાલવાથી શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે, જેથી તમે શરદી, ફ્લૂ અને અન્ય સામાન્ય બીમારીઓ સામે વધુ સારી રીતે લડી શકો છો.
• ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારે: ચાલવાથી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધરે છે અને અનિદ્રાની સમસ્યા દૂર થાય છે. શરીરને થાક લાગે છે પરંતુ વધુ પડતું નથી, જે ગાઢ અને આરામદાયક ઊંઘ માટે જરૂરી છે.
• ઊર્જાનું સ્તર વધે છે: નિયમિત ચાલવાથી શરીરમાં ઊર્જાનું સ્તર વધે છે અને તમે દિવસભર સક્રિય રહો છો. તે થાક ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને તમને વધુ ઉત્પાદક બનાવે છે.
• આયુષ્યમાં વધારો: અનેક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે લોકો નિયમિતપણે ચાલે છે તેમનું આયુષ્ય લાંબુ હોય છે. તે દીર્ઘકાલીન રોગોના જોખમને ઘટાડીને એકંદર આરોગ્યને સુધારે છે.
• પાચન સુધારે: ચાલવાથી આંતરડાની ગતિને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ મળે છે, જે કબજિયાત જેવી પાચન સમસ્યાઓને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

અસરકારક Walking Routine માટે વોકિંગ પ્લાન (શરૂઆત કરનારાઓ માટે)

જો તમે ચાલવાનું શરૂ કરી રહ્યા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરવું અને સમય જતાં તેની તીવ્રતા અને અવધિ વધારવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ યોજના તમને ધીમે ધીમે તમારી સહનશક્તિ અને ગતિ વધારવામાં મદદ કરશે.

સામાન્ય માર્ગદર્શિકા:

• લક્ષ્ય: દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત (ઝડપી ચાલવું) કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. જો તમે Walking for Weight Loss કરવા માંગતા હો, તો 250 મિનિટ કે તેથી વધુનું લક્ષ્ય રાખો. આને 30-મિનિટના સેશનમાં 5 દિવસ માટે અથવા 10-15 મિનિટના નાના સેશનમાં વહેંચી શકાય છે.
• પગલાંની સંખ્યા: દિવસના 7,000 થી 10,000 પગલાં ભરવાનું લક્ષ્ય રાખી શકાય છે. તમે તમારા સ્માર્ટફોન પર અથવા ফিટનેસ ટ્રેકર વડે તમારા પગલાંની ગણતરી કરી શકો છો.
• વોર્મ-અપ (3-5 મિનિટ): હંમેશા ધીમી ગતિએ ચાલવાથી શરૂઆત કરો જેથી તમારા સ્નાયુઓ ગરમ થાય. આ સ્નાયુઓને ઇજાથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.
• કૂલ-ડાઉન (3-5 મિનિટ): વોક પૂર્ણ કર્યા પછી ધીમી ગતિએ ચાલો અને પછી હળવા સ્ટ્રેચિંગ કરો. સ્ટ્રેચિંગ સ્નાયુઓને આરામ આપે છે અને લવચીકતા સુધારે છે.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે 4-અઠવાડિયાનો વોકિંગ પ્લાન:

આ યોજના તમને ધીમે ધીમે વોકિંગની અવધિ અને તીવ્રતા વધારવામાં મદદ કરશે.

અઠવાડિયું 1: સહનશક્તિ નિર્માણ

• દિવસ 1-5: 10-15 મિનિટ ધીમી ગતિએ ચાલવું. તમારા શરીરને અનુકૂળ થવા દો.
• દિવસ 6: આરામ અથવા હળવી પ્રવૃત્તિ (જેમ કે યોગ, હળવું સ્ટ્રેચિંગ).
• દિવસ 7: 10-15 મિનિટ ધીમી ગતિએ ચાલવું.

અઠવાડિયું 2: સમય વધારો

• દિવસ 1-5: ધીમે ધીમે ચાલવાનો સમય વધારો. 15-20 મિનિટ ધીમીથી મધ્યમ ગતિએ ચાલવું.
• દિવસ 6: આરામ અથવા હળવી પ્રવૃત્તિ.
• દિવસ 7: 15-20 મિનિટ ધીમીથી મધ્યમ ગતિએ ચાલવું.

અઠવાડિયું 3: ગતિ ઉમેરો

• દિવસ 1-5: હવે ઝડપ વધારવાનો પ્રયાસ કરો. 5-10 મિનિટ ઝડપી ગતિએ (બ્રિસ્ક વોક, જેમાં તમે હળવો શ્વાસ લો છો પરંતુ વાત કરી શકો છો) અને પછી 15-20 મિનિટ ધીમી ગતિએ ચાલવું.
• દિવસ 6: આરામ અથવા હળવી પ્રવૃત્તિ.
• દિવસ 7: 20-25 મિનિટ ધીમીથી મધ્યમ ગતિએ ચાલવું.

અઠવાડિયું 4: અવધિ અને ગતિનો સુમેળ

• દિવસ 1-5: ધીમે ધીમે ઝડપી ચાલવાનો સમય વધારો. 10-15 મિનિટ ઝડપી ગતિએ અને પછી 15-20 મિનિટ ધીમી ગતિએ ચાલવું.
• દિવસ 6: આરામ અથવા હળવી પ્રવૃત્તિ.
• દિવસ 7: 25-30 મિનિટ ધીમીથી મધ્યમ ગતિએ ચાલવું.

આ પછી, તમે ધીમે ધીમે તમારા વોકિંગની અવધિને 30-60 મિનિટ સુધી વધારી શકો છો અને ઝડપી વોકિંગના સમયગાળાને પણ વધારી શકો છો. તમે ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ પણ શરૂ કરી શકો છો, જેમાં ઝડપી ગતિ અને ધીમી ગતિને વૈકલ્પિક કરવામાં આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ ટીપ્સ અને વિચારણાઓ:

તમારા Walking Routine ને વધુ અસરકારક અને સુરક્ષિત બનાવવા માટે કેટલીક મહત્વપૂર્ણ બાબતો ધ્યાનમાં રાખો:

• પાણી પીવું: ચાલતા પહેલા, દરમિયાન અને પછી પૂરતું પાણી પીવો. ખાસ કરીને ગરમ હવામાનમાં, ડિહાઇડ્રેશન ટાળવા માટે પાણીની બોટલ સાથે રાખો.
• યોગ્ય ફૂટવેર: આરામદાયક અને યોગ્ય ચાલવાના જૂતા પહેરો. સારી કુશનિંગવાળા અને તમારા પગને ટેકો આપતા જૂતા પસંદ કરો. અયોગ્ય જૂતા પગમાં દુખાવો, ફોલ્લા અને ઇજાઓનું કારણ બની શકે છે.
• હવામાનનું ધ્યાન રાખો: ગરમીમાં સવારે અથવા સાંજે ચાલવાનું પસંદ કરો અને ઠંડીમાં ગરમ કપડાં પહેરો. વરસાદમાં વોટરપ્રૂફ ગિયર પહેરવું અથવા ઇન્ડોર વિકલ્પો પસંદ કરવા. આ Best Time to Walk પસંદ કરવામાં પણ મદદ કરશે.
• સુરક્ષા: જો તમે રાત્રે અથવા વહેલી સવારે ચાલતા હોવ તો પ્રતિબિંબીત કપડાં પહેરો અને સુરક્ષિત રસ્તાઓ પર ચાલો. અંધારામાં ટોર્ચ અથવા હેડલેમ્પનો ઉપયોગ કરવો પણ સલાહભર્યું છે. એકલા ચાલવાને બદલે મિત્ર સાથે ચાલવું વધુ સુરક્ષિત છે.
• લક્ષ્ય નક્કી કરો: દૈનિક પગલાંનું લક્ષ્ય નક્કી કરો અને તેને ધીમે ધીમે વધારો. નાના, પ્રાપ્ય લક્ષ્યો તમને પ્રેરિત રાખશે.
• વિવિધતા લાવો: જો તમને એક જ રૂટ પર ચાલવાનો કંટાળો આવે તો અલગ-અલગ રસ્તાઓ અને સ્થળોએ ચાલવાનો પ્રયાસ કરો. પાર્ક, બીચ, શહેરી રસ્તાઓ – વિવિધતા રૂટીનને રસપ્રદ રાખે છે.
• સંગીત/પોડકાસ્ટ: ચાલતી વખતે સંગીત સાંભળવું કે પોડકાસ્ટ સાંભળવું તમને પ્રેરિત રાખી શકે છે અને સમય પસાર થવાનો ખ્યાલ નહીં આવે.
• નિયમિતતા: સૌથી મહત્વનું છે નિયમિત રહેવું. દિવસમાં થોડી મિનિટો પણ ચાલવાથી લાંબા ગાળે ફાયદો થાય છે. એક દિવસ પણ ચૂકો નહીં, ભલે થોડું ચાલો.
• શરીરનું સાંભળો: જો તમને કોઈ દુખાવો કે અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો તરત જ આરામ કરો. તમારા શરીરની મર્યાદાઓને સમજવી અને તેને દબાણ ન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• સાચી મુદ્રા (Posture): સીધા ઊભા રહો, ખભા પાછળ અને નીચે રાખો, પેટના સ્નાયુઓને સહેજ કસો અને આગળ જુઓ. તમારા હાથને 90 ડિગ્રી પર વાળીને આગળ-પાછળ હલાવો.

ઉંમર પ્રમાણે પગલાંનું અનુમાન (ટીવી 9 ગુજરાતી મુજબ):

• 40 વર્ષની ઉંમર: 11,000 પગલાં
• 50 વર્ષની ઉંમર: 10,000 પગલાં
• 60 વર્ષની ઉંમર: 8,000 પગલાં

(નોંધ: આ માત્ર સામાન્ય અનુમાન છે. તમારી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ અને શારીરિક ક્ષમતા મુજબ આ આંકડા અલગ હોઈ શકે છે.)

યાદ રાખો, “કોઈ પણ વોક ન કરવા કરતાં કોઈપણ સમયે વોક કરવું વધુ સારું છે.” તમારી અનુકૂળતા મુજબ સમય પસંદ કરો અને તેને તમારી દિનચર્યાનો ભાગ બનાવો. નિયમિત વોકિંગ તમારા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે અદભુત લાભો પ્રદાન કરશે. જો તમને કોઈ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, તો કોઈપણ નવી વ્યાયામ પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડોક્ટરની સલાહ લેવી હિતાવહ છે.

શું તમે તમારા Walking Routine માં કોઈ ખાસ પ્રકારના ફેરફારો કરવા માંગો છો, જેમ કે Walking for Weight Loss પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું?

જો તમે પણ ‘નારી સંસાર’ની ટીમનો ભાગ બનીને મહિલાઓ માટે સકારાત્મક પરિવર્તન લાવવા માંગો છો, તો આજે જ અમારી સાથે જોડાઓ – WhatsApp ગ્રુપ માટે અહીં ક્લિક કરો: https://chat.whatsapp.com/LAyq5J4zNDFKGjjWxA9XRQ